"Seekor hewan jenuh, seseorang makan, orang pintar tahu cara makan," tegas filsuf Prancis Brilla-Savarin. Dan sulit untuk tidak setuju dengannya, karena apa yang kita makan tergantung pada suasana hati kita, kesehatan dan bahkan ketajaman pikiran kita. Ahli saraf David Perlmutter mempelajari hubungan antara kesehatan otak dan nutrisi selama bertahun-tahun dan sampai pada kesimpulan bahwa diet yang tepat adalah ikrar dari ingatan yang baik dan kemampuan intelektual yang tinggi.
Berdasarkan penelitiannya, ia menulis buku "Makanan dan otak" - ini adalah buku bagi mereka yang ingin hidup panjang, aktif, dan penuh. Koleksi dewan untuk nutrisi sehat juga merupakan gudang resep untuk hidangan sehat. Mereka berguna untuk wanita modern, karena mereka membutuhkan sedikit waktu, cepat jenuh dan membuat lebih pintar. Cobalah untuk mulai dengan resep lezat ini.
Sarapan pagi
Frittata dengan zucchini, keju kambing, dan keju gruyere
Telur - salah satu produk yang paling multi-fungsi, digunakan secara independen dan sebagai bahan dari berbagai hidangan. Siapkan fritata mudah, sementara itu bisa menjadi makanan yang sangat baik untuk perusahaan besar. Ada banyak pilihan untuk frittate, karena beberapa keju dan sayuran dapat diganti oleh yang lain. Inilah salah satu varian dari hidangan ini.
Bahan-bahan (untuk 4 porsi):
- 3 sdm. l. minyak zaitun
- 1 bawang
- ½ sdt. garam
- ½ sdt. merica
- 450 gram daun bayam
- 9 telur besar
- 1 sdm. l. air
- 90 g keju kambing
- 1 sumsum sayuran
- 1/3 cangkir keju parut
Persiapan:
Panas 1 sdm. l. mentega di atas penggorengan tahan panas, tambahkan potongan bawang, garam dan lada. Goreng dengan api sedang selama 3-4 menit, aduk sesekali hingga bawang bombai bersih. Tambahkan bayam cincang, zucchini, air dan masak, aduk, 1-2 menit. Kemudian kocok telur, taburi dengan keju kambing yang sudah hancur dan gruyer.
Masak campuran selama 1-2 menit sampai tepinya mulai berwarna coklat. Kemudian masukkan wajan ke dalam oven, dipanaskan hingga 200 ° C, dan panggang hingga siap selama 10-12 menit. Sajikan panas.
Makan siang
Salad dengan bumbu dan balsamic dressing
Salad ini dapat digunakan sebagai hiasan untuk hidangan utama, dan secara terpisah, sebagai camilan untuk makan siang atau makan malam, terutama jika Anda menambahkan sedikit protein (misalnya, potongan ayam, ikan atau steak).
Bahan-bahan (untuk 6 porsi):
- 4 cangkir campuran daun selada
- 1 cangkir peterseli
- ½ cangkir bawang cincang
- ½ cangkir campuran rempah segar (selada air, biji mustard, ketumbar, apsintus, sage, mint)
- 50 g kenari
Untuk isi ulang 200 ml:
- 60 ml cuka balsamic
- 2-3 siung bawang putih
- ½ umbi bawang merah
- 1 sdm. l. Dijon mustard
- 1 sdm. l. rosemary kering atau segar
- 1 lemon
- 1 sdt. garam
- 1 sdt. merica
- 100 g minyak zaitun
Persiapan:
Campurkan dalam mangkuk selada cincang, daun bawang dan rempah-rempah, tambahkan kacang. Untuk mengisi, kocok bawang cincang dan bawang putih dengan cuka, mustard, jus lemon, rosemary, garam dan lada. Secara perlahan tambahkan minyak ke campuran ini sampai terbentuk emulsi. Tambahkan setengah dari saus ke salad, aduk dan sajikan. Terus isi bahan bakar di kulkas.
Couscous dari cauliflower
Cobalah untuk menyiapkan hidangan ini sebagai pengganti yang sangat baik untuk produk yang mengandung pati - kentang, nasi atau couscous tradisional. Dalam proses memasak, Anda bisa menambahkan potongan zaitun atau seperempat gelas parmesan parut ke kembang kol - ini akan memberi aroma yang luar biasa.Bahan-bahan (untuk 2 porsi):
- 1 kepala kembang kol
- 2 sdm. l. minyak zaitun
- 2 siung bawang putih
- ¼ cangkir kacang cedar goreng
- ½ sekelompok peterseli
Persiapan:
Bagi kepala menjadi perbungaan, bilas dan giling mereka dalam food processor hingga ukuran butir kecil. (Anda dapat memarut kepala yang sudah dibilas pada parutan besar, hanya menyisakan tunggul.) Masukkan bawang putih, kacang, dan peterseli dalam wajan besar dengan minyak zaitun pra-panas. Tambahkan kubis dan didihkan, diaduk, sampai kerak kemerahan
Ayam dengan saus lemon
Dari ayam, seperti yang Anda tahu, Anda bisa memasak banyak hidangan yang berbeda. Resep sederhana yang diusulkan cocok untuk makan siang atau makan malam.
Bahan-bahan (untuk 6 porsi):
- 6 fillet ayam tanpa kulit
- 1 sdm. l. daun rosemary segar
- 2 siung bawang putih
- 1 bawang merah
- 1 lemon
- 110 g minyak zaitun
Persiapan:
Siapkan marinade: campur rosemary dan bawang merah, bawang putih cincang, tambahkan irisan dan jus lemon. Campur semuanya dengan minyak zaitun, aduk ringan. Taruh dada ayam dalam loyang sehingga mereka muat dalam satu lapisan. Tuang rendaman, tutup dan dinginkan selama 2 jam atau semalam. Panaskan oven sampai 175 ° C. Asinan payudara yang sudah diasinkan ditransfer ke loyang dan panggang selama sekitar 25 menit, sampai matang. Sajikan dengan lauk sayuran rebus atau salad.
Makan malam
Ikan dipanggang di chardonnay
Apa yang bisa lebih mudah daripada memanggang ikan favorit Anda, menambahkannya ke dalam saus aromatik yang kaya! Dalam resep yang diusulkan, saus disiapkan untuk salmon, tetapi juga cocok dengan ikan putih. Bagaimanapun, cobalah untuk memilih hanya ikan segar yang tertangkap di kolam alami.
Bahan-bahan (untuk 4 porsi):
- 4 fillet salmon (dengan kulit)
- 110 g minyak sayur padat (kelapa atau mentega coklat)
- Chardonnay 240 ml
- 2-3 sdm. l. Dijon mustard
- 3 sdm. l. caper
- 1 lemon
- 2 sdt. dill
Persiapan:
Untuk saus, bubuhi mentega dalam panci di atas api kecil, tambahkan chardonnay, mustar, caper dicuci, dan jus lemon. Panaskan selama sekitar 5 menit untuk menguapkan alkohol, tambahkan dill cincang. Taruh ikan di atas kulit loyang. Tuangkan saus dan panggang selama 20 menit dalam oven, dipanaskan hingga 220 ° C. Ikan siap segera disajikan, bumbu dengan kacang hijau dan saus bawang putih.
Dan untuk pencuci mulut
Truffle cokelat
Truffle buatan rumah adalah sajian istimewa, yang dapat dipersiapkan untuk kedatangan tamu. Semakin banyak kualitas cokelat, truffle akan semakin lezat. Dan jangan takut untuk bereksperimen dengan wewangian, mengubahnya tergantung pada suasana hati Anda.
Bahan untuk 30-40 truffle:
- ½ cangkir whipped cream
- 1 sdt. rasa (almond, jeruk, vanila atau dengan rasa kacang)
- 225 g cokelat pahit (dengan kandungan coklat setidaknya 70%)
- Bubuk cokelat atau kacang hancur untuk digulung
Persiapan:
Dalam panci kecil, didihkan krim hingga mendidih perlahan. Tambahkan citarasanya. Dalam mangkuk terpisah, potong cokelat, tuangkan dengan krim panas dan biarkan campuran tersebut dimasak terlebih dahulu agar homogen, lalu dinginkan pada suhu kamar. Setelah itu, masukkan kulkas selama 2 jam.
Dengan satu sendok teh menyendok campuran, cepat gulung bola dengan diameter 2,5 cm, taruh di atas loyang yang dilapisi dengan perkamen, dan biarkan semalam di lemari es. Di pagi hari, gulung bola dalam bubuk cokelat atau kacang. Dalam wadah tertutup, truffle siap pakai dapat disimpan di kulkas selama seminggu.
Dan sekarang daftar suplemen yang berguna yang menstimulasi otak
DHA. Asam Dokosahexaenoic adalah asam lemak omega-3 yang berharga untuk tubuh. Ini adalah harta nyata yang mampu melindungi terhadap depresi, berbagai gangguan otak, hilangnya kemampuan untuk perhatian dan konsentrasi. DHA ditemukan pada ikan, terutama pada ikan salmon, serta mikroalga dan moluska laut.
Kunyit. Bumbu, yang juga mengurangi risiko mengembangkan penyakit otak. Tidak sia-sia telah digunakan untuk beberapa milenia dalam pengobatan India dan Cina. Curcumin membantu tubuh memproduksi antioksidan dalam jumlah besar. Dengan itu, Anda dapat menormalkan tekanan pada pasien hipertensi, memperbaiki metabolisme glukosa dan mengurangi gula darah.
Resveratrol. Zat yang berguna yang disekresikan oleh beberapa tanaman. Berkat dia Anda akan terlihat lebih baik dan merasa lebih muda. Resveratrol mampu melawan tumor, radang dan perubahan yang berkaitan dengan usia di otak, membantu jantung, menekan perkembangan sel-sel lemak. Itu ditemukan dalam blueberry, anggur merah, anggur dan kacang.
Probiotik. Produk yang mengandung mikroorganisme ini akan meningkatkan fungsi otak, memperkuat kekebalan, mengurangi tingkat stres dan membantu menekan depresi. Probiotik meningkatkan pencernaan, dan juga mempromosikan pengangkutan dopamin dan serotonin, yang dibutuhkan oleh otak kita.
Minyak kelapa. Meningkatkan penurunan berat badan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Membantu mengobati penyakit neurodegeneratif dan melawan peradangan. Minumlah satu sendok teh per hari atau tambahkan ke makanan sehingga otak bekerja maksimal.
Asam alfa-lipoik. Antioksidan yang membantu sel-sel otak, meregenerasi hati, mengurangi jumlah glukosa dalam darah, menstimulasi pertukaran kolesterol dan mengurangi efek racun pada tubuh. Asam alfa-lipoik diproduksi oleh tubuh, tetapi bisa juga digunakan dalam bentuk tablet.
Vitamin D. Ini tidak hanya meningkatkan penyerapan kalsium, tetapi juga melindungi otak dari efek radikal bebas dan mengurangi risiko tumor. Terkandung dalam ikan berminyak, alga, beberapa jamur hutan (misalnya, di chanterelles), ragi.
Jadilah sehat dan sukses, makan dengan benar!
Gambar dari buku-buku dari penerbit "Mann, Ivanov and Ferber" (disediakan oleh penerbit).