Saat melakukan pose, pastikan bahwa setiap gerakan pernapasan lancar dan sinkron. Jangan saring kuat otot-otot tubuh dan kendurkan otot-otot wajah. Selama seluruh kompleks tetap tenang dan santai. Yoga di trimester ketiga kehamilan sangat berguna dan penggunaannya akan membantu ibu masa depan untuk beradaptasi dengan persalinan.
Prenatal yoga tidak hanya mencakup latihan fisik, tetapi juga komponen spiritual. Di satu sisi, itu mendorong keterbukaan untuk berubah, di sisi lain, itu membantu untuk membangun hubungan emosional yang kuat dengan bayi yang sedang berkembang. Munculnya seorang anak dalam cahaya membutuhkan usaha yang besar, penuh dalam diri yang memberi dan terkonsentrasi. Semua ini diajarkan oleh yoga. Arah Anusur bukanlah program kebugaran, tetapi cara hidup yang baru, idealnya dirancang untuk ibu hamil. Praktik ini memungkinkan Anda untuk memperhitungkan keterbatasan fisik apa pun, yang berarti bahwa itu benar-benar aman selama kehamilan. Tujuan yoga anusara adalah untuk mengisi tubuh dengan mudah, membangkitkan kebahagiaan dan membiarkannya berbagi dengan orang-orang di sekitarnya, termasuk bayi yang baru lahir. Kompleks yang diusulkan dapat dilakukan setiap hari dalam urutan yang ditunjukkan. Setelah menyelesaikan latihan, pastikan untuk meluangkan waktu untuk benar-benar rileks dan merasakan perubahan yang terjadi di tubuh. Cobalah untuk bergantian dengan latihan aerobik yang kompleks, misalnya, berenang atau berjalan, melakukan mereka 3-5 kali seminggu selama 20-45 menit. Sebelum Anda memulai latihan apa pun, pastikan untuk memeriksakannya ke dokter!
Tikungan kucing
Turun dengan posisi merangkak, pergelangan tangan - tepat di bawah bahu (jika Anda merasa tidak nyaman, letakkan handuk yang terlipat di bawah telapak tangan Anda). Tangan meluruskan di siku, lutut - sedikit lebih lebar dari bahu, kaki - ke atas. Saat terhirup, perlahan angkat coccyx ke atas, pindahkan bahu ke belakang dan lihat ke atas. Perlahan buang napas, dorong tangan Anda ke lantai, membawa dagu ke dada dan membulatkan punggung Anda. Ulangi 4-6 kali.
Pose anak itu
Panjangkan lutut bahkan lebih lebar dengan bergabung dengan kaki. Turuni tumit Anda, tekuk siku dan letakkan kepala Anda di atas sikat yang terlipat, jika Anda mau, Anda bisa meletakkan bantal di bawah kepala Anda. Biarkan otot punggung bawah Anda rileks. Pegang pose selama 3-5 napas pernafasan. Yoga mempersiapkan untuk melahirkan, membuatnya lebih lembut. Banyak asana berfungsi sebagai peregangan yang efektif untuk otot-otot perineum, dan juga menempatkan "gravitasi" pada pelayanan wanita yang melahirkan. Yoga mengajarkan untuk berkonsentrasi, sambil tetap santai. Latihan pernapasan dapat meredakan stres dan beristirahat sepenuhnya di antara kontraksi dan upaya. Latihan mengembalikan kekuatan, memungkinkan Anda untuk mempertahankan otot-otot Anda dalam tonus dan mengembangkan fleksibilitas, yang sangat berguna sebelum melahirkan.
Push-up
Sekali lagi kembali ke posisi merangkak, pergelangan tangan - di bawah bahu, tangan lurus, lutut - pada garis yang sama dengan pinggul. Turunkan coccyx ke bawah, tarik napas, lalu buang napas, dorong dada ke depan dan ke bawah dan tekuk siku di sepanjang tubuh. Tarik nafas dan luruskan lengan Anda. Ulangi 3-5 kali, lalu saat bernapas kembali ke pose anak. Tahan di dalamnya selama 3 napas-pernafasan.
Squat
Letakkan kaki Anda di atas bahu Anda, balikkan kaus kaki Anda, telapak tangan di pinggul Anda. Saring siku Anda di bagian dalam paha, letakkan kaki Anda di kaki penuh, lipat tangan Anda bersama-sama. Tahan selama 30 detik (secara bertahap cobalah untuk mencapai 1 menit). Lalu luruskan kaki Anda, istirahat dan kembali tenggelam ke dalam jongkok, kali ini, bawa pinggul ke lantai. Perlahan-lahan menurunkannya bahkan lebih rendah ke tumit. Jika tumit terangkat, letakkan selimut di bawahnya, pastikan bokongnya sekitar tumit. Tahan selama 30 detik (secara bertahap mencapai 1 menit). Untuk rileks, turunkan lutut ke lantai dan pergi ke pose anak.
Pose kupu-kupu
Duduk bersila, lalu bergabung dengan kaki bersama. Jika Anda merasa bagian bawah punggung dibulatkan, duduklah di tepi selimut. Peras kaki bersama-sama, tarik di tulang ekor dan menyebarkan lutut ke samping. Pegang kaki Anda dengan tangan Anda, tetapi jangan menariknya. Peras kaki dan terus menurunkan lutut, dorong perlahan ke depan untuk memperkuat peregangan. Tahan selama 5-8 napas-napas.
Hitch
Untuk menyelesaikan kompleks, berbaringlah di sisi kiri Anda, pegang bantal di antara kedua kaki Anda, letakkan bantal lain di bawah kepala Anda. Ambil napas, lalu buang napas - masing-masing untuk 4 akun. Berkonsentrasilah pada proses bernafas selama 5-10 menit, ini akan membantu Anda untuk menghilangkan semua stres yang tertumpuk di siang hari dan menyingkirkan penjepitan tubuh. Kemampuan untuk bersantai akan berguna untuk Anda berdua saat melahirkan dan dalam proses merawat bayi. Menit istirahat akan membantu menghilangkan kepenatan malam tanpa tidur dan mengisi ulang.