Tiga tahap pelatihan.
Tahap 1 - relaksasi otot-otot tubuh dan anggota badan.
Kelas harus dilakukan di ruangan yang tenang, sedikit gelap, tenang tanpa adanya rangsangan eksternal. Latihan untuk sugesti harus dilakukan saat dalam posisi yang santai. Anda bisa mengambil posisi berbaring di atas permadani, mengendurkan semua otot, sedikit melebarkan kaki, kaus kaki sedikit terpisah, tangan lepas dengan longgar di sepanjang tubuh, otot-otot leher rileks, sementara kepala secara alami berubah ke sisi kiri atau kanan. Jika Anda bertunangan sebelum tidur, Anda bisa melakukan latihan di tempat tidur, tetapi jangan meletakkan kepala Anda di atas bantal. Anda bisa mengambil postur tubuh yang rileks dengan posisi duduk di kursi yang nyaman, dengan punggung dan punggung bersandar di sandaran kursi, tangan rileks bertumpu pada lengan, kaki juga rileks dan ditekuk pada sudut lebih dari 90 derajat, kaos kaki sedikit terpisah.
Tutup matamu. Sesuaikan diri Anda dengan fakta bahwa Anda sekarang tenggelam dalam atmosfer relaksasi mutlak, yang akan membawa Anda hanya perasaan damai, nyaman, dan relaksasi yang menyenangkan. Bayangkan secara mental: "Tangan kanan saya semakin berat ... Tangan kanan saya sudah berat" (jika Anda kidal, mulailah dengan tangan kiri). Dalam hal ini, bayangkan bahwa setiap otot di tangan Anda perlahan-lahan rileks; Tangan dari ujung jari ke bahu diisi dengan timah tebal; dia tidak berdaya, seperti cambuk; Anda tidak ingin memindahkannya, tidak ada kekuatan. Kemudian lanjutkan ke saran: "Tangan kananku secara bertahap memanas ... Hangat." Dalam hal ini, bayangkan tangan Anda ditutupi selimut tipis atau tangan Anda tergeletak tak bergerak di sumber dengan air hangat. Perawatan pertama melemaskan otot-otot, dan yang kedua - melebarkan pembuluh darah.
Setelah mencapai sensasi kehangatan dan berat di tangan kanan Anda, juga menginspirasi diri Anda rumus untuk keadaan panas dan gravitasi untuk bagian tubuh dalam urutan seperti: tangan kiri, kaki kanan, kaki kiri, seluruh tubuh dan leher. Kemudian lanjutkan untuk mengendurkan otot-otot wajah. Mulailah diri Anda untuk menginspirasi: "Otot-otot wajah tampak santai." Merasa bahwa otot-otot dahi yang diperhalus, wajah Anda menjadi lembut, rahang rileks, ujung menggantung sedikit tersendat, ujung lidah terletak pada perpaduan langit dan gigi atas. Bulu mata tidak bergetar. Kemudian usulkan rumusnya: "Dahinya keren." Bayangkan bahwa pada suatu hari musim panas, seseorang meniupkan angin dingin atau Anda mencucinya dengan air dingin. Pada awalnya akan sulit untuk menghindari gangguan konsentrasi, gangguan pikiran dan kenangan yang tak terduga. Jika Anda terganggu, tidak merasa kesal, sabar, tanpa menggunakan upaya yang keras, kembalikan pikiran ke rumus saran otomatis.
Pada tahap pertama pelatihan ini akan berakhir. Untuk keluar dari penyelaman, beri diri Anda perintah mental: "Tangan itu tegang. Tarik napas dalam-dalam. Saya membuka mata saya, "dan lakukanlah. Jika Anda melakukan latihan di tempat tidur sebelum tidur, mereka akan membantu Anda tertidur jika Anda belum tidur. Anda tidak perlu menggunakan taktik untuk keluar dari penyelaman autogenous, meletakkan bantal di bawah kepala Anda dan terus berbaring telentang atau dalam posisi yang nyaman bagi Anda, sambil mempertahankan kondisi relaksasi.
Untuk menguasai tahap pertama pelatihan, Anda akan membutuhkan pelatihan 1-4 minggu.
Tahap 2 - relaksasi kesadaran.
Setelah tubuh Anda rileks, Anda perlu "menenangkan" pikiran Anda sehingga fokus pada pengaturan yang Anda butuhkan. Untuk melakukan ini, setelah 1 tahap, jangan keluar dari perendaman autogenous, tetapi teruslah secara mental menginspirasi diri sendiri: "Saya tenang ... Damai ... saya menikmatinya." Pada saat yang sama bayangkan gambar yang Anda kaitkan dengan istirahat. Misalnya, Anda dapat membayangkan bahwa Anda berada di padang rumput hijau, berbaring, dan di atas Anda langit biru yang cerah, Anda menikmati aroma jamu. Atau mungkin Anda berada di tepi laut tanpa batas biru yang menyatu dengan langit biru tak berujung di cakrawala, duduk di kursi dek yang nyaman dan menghirup aroma rumput laut. Tetap dalam keadaan kenyamanan emosional ini, setidaknya selama 5 menit, lalu naik ke tahap ketiga.
Tahap 3 - saran pemasangan.
Anda pergi ke keadaan istirahat, rileks tubuh Anda. Dalam keadaan ini, Anda sudah dapat mempersiapkan diri untuk solusi yang berhasil dari semua masalah Anda yang berkaitan dengan stres. Untuk melakukan ini, Anda perlu menanamkan pengaturan tujuan (setelah semua, dalam kondisi ini pikiran bawah sadar Anda lebih siap untuk persepsi mereka). Rumus dan pengaturan harus singkat, langsung relevan dengan masalah dan dirumuskan dalam bentuk pernyataan positif. Atur pengaturannya terlebih dahulu, setelah Anda melakukan analisis dan sampai ke inti masalah yang sangat mengganggu.
Misalnya, jika masalah Anda terkait dengan pekerjaan Anda, maka untuk sugesti diri adalah teknik yang cocok untuk melaksanakan: "Saya yakin pada diri saya sendiri ... Saya mengatasi pekerjaan saya ... Saya baik dalam segala hal ... Saya penuh perhatian dan fokus ... Dengan kecemerlangan saya meninggalkan situasi yang sangat sulit. ... Saya bisa berkomunikasi dengan atasan saya ... Saya benar-benar tenang dan keren. "
Setelah Anda berhasil menginspirasi diri sendiri dengan rumus yang diperlukan, Anda harus keluar dari penyelaman dengan benar. Rumus untuk keluar tergantung pada apa yang Anda ajarkan sendiri. Dalam hal apapun, itu harus diucapkan (tentu saja, secara mental) sangat bersemangat, lalu segera buka mata Anda. Sebagai contoh, jika Anda telah mengilhami sendiri formula untuk bekerja, maka pengaturan output harus seperti ini: "Saya memiliki banyak istirahat. Saya tenang, percaya diri. Suasananya indah. Saya penuh energi dan kekuatan. Saya bangun dan sekarang mulai bekerja dengan sukses. Satu, dua, tiga. " Setiap formulasi pengaturan ini harus diucapkan lebih enerjik, segera setelah Anda mencapai "tiga", buka mata Anda dan bangun.