Apa yang menyebabkan sakit punggung?
Lebih dari 60% populasi mengkhawatirkan nyeri punggung. Bahkan di usia muda, dianjurkan untuk memasukkan latihan untuk tulang belakang di kompleks latihan harian Anda.
Munculnya rasa sakit dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif. Semua ini mengarah pada penurunan aktivitas otot-otot yang mendukung tulang belakang di posisi yang tepat. Ini memerlukan penurunan proses metabolisme dan pelanggaran sirkulasi darah di area belakang. Ligamen atrofi dan otot biasanya tidak dapat mendukung tulang belakang, menyebabkan rasa sakit di punggung dan macet dari ujung saraf.
Bagaimana cara membuat satu set latihan untuk punggung?
Untuk menyusun seperangkat latihan untuk tulang belakang, Anda perlu mendekati setiap orang secara individual. Penting untuk mempertimbangkan kondisi punggung dan otot orang tertentu, serta tingkat persiapannya. Pertunjukan latihan untuk tulang belakang, seseorang seharusnya tidak merasakan sensasi yang menyakitkan. Jika rasa sakit tidak berlalu, maka Anda salah mengambil latihan, atau Anda salah melakukannya.
Kompleks latihan dirancang sedemikian rupa untuk pertama-tama memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk posisi tulang belakang yang benar, dan hanya kemudian pergi ke latihan yang dapat meningkatkan mobilitas sendi Anda.
Latihan kompleks untuk tulang belakang
Satu set latihan untuk punggung harus dilakukan oleh fisioterapis. Dia akan merekomendasikan Anda melakukan satu set latihan yang berbeda, dengan mempertimbangkan masalah serius dengan tulang belakang Anda. Jangan memulai latihan sendiri. Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, mungkin beberapa latihan untuk punggung Anda tidak diinginkan, atau Anda harus mengurangi beban pada tulang belakang.
Mulailah satu set latihan untuk tulang belakang dengan pemanasan. Hal ini memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot punggung dan memberikan peningkatan beban secara bertahap pada tulang belakang. Langkah selanjutnya adalah memperkuat tulang belakang, dan melakukan latihan peregangan. Semua latihan harus dilakukan dengan lancar, jangan sampai tersentak tajam. Latihan untuk peregangan tulang belakang harus dalam batas mobilitas sendi.
Memperhatikan mobilitas tulang belakang, Anda perlu pergi ke latihan untuk memperbaiki postur. Latihan-latihan ini memperkuat otot-otot yang mendukung punggung dalam posisi yang benar. Dengan demikian, postur yang benar dan indah dihasilkan, yang memungkinkan untuk terlihat cantik dan menarik pada usia berapa pun.
Efek latihan pada tulang belakang
Cobalah memberi setiap hari selama 10-15 menit untuk latihan untuk tulang belakang. Jika Anda secara teratur melakukan latihan ini, klem ujung saraf dikeluarkan, otot-otot tulang belakang diperkuat, fleksibilitasnya meningkat, rasa sakit di punggung hilang, dan mobilitas dan kemudahan muncul dalam gerakan.
Berkat fungsi normal ligamen dan otot, proses metabolisme dan pertumbuhan tulang rawan dan jaringan tulang di tulang belakang dipercepat, sirkulasi darah diaktifkan.
Sebelum melakukan latihan, Anda perlu memperhatikan keadaan di mana Anda harus sangat berhati-hati.
Kapan saya tidak bisa melakukan latihan? - Setelah trauma, konsultasikan dengan dokter.
- Jika nyeri punggung meningkat selama latihan, Anda harus segera berhenti dan berkonsultasi dengan dokter Anda.
Latihan untuk punggung
Peregangan untuk pinggang
1 Latihan dilakukan di atas tikar atau tikar khusus. Berbaring telentang, tangan berbaring ke samping. Tarik lutut ke dada dan pertahankan posisi ini selama beberapa saat untuk meregangkan punggung bawah Anda. Lalu perlahan-lahan miringkan kedua lutut ke samping, putar kepala kita ke arah yang berlawanan. Bahu tidak terlepas dari dukungan. Ulangi latihan ini 4 atau 5 kali.
2. Posisi awal sama dengan latihan sebelumnya. Kami akan meregangkan satu kaki, tikungan lain di lutut. Kami akan menangkap kaki untuk lutut lurus. Kami akan menekuk lutut yang ditekuk dari luar, dan memutar kepala kami ke arah yang berlawanan, tanpa mengangkat bahu kami. Perbaiki posisi selama 20 detik. Kami akan melakukan latihan dalam arah yang berlawanan dan mengulang 4 atau 5 kali.
3. Latihan awal adalah sama. Dari posisi ini kita akan menarik lutut kita ke atas, jangan merobek kaki dari sandarannya. Sedikit miringkan lutut ke satu arah atau yang lain, sambil memutar kepala kita ke arah yang berlawanan. Latihan ini meregangkan tulang belakang dengan sempurna. Jangan berhenti. Kami mengeksekusi 10 lereng untuk setiap sisi.
Peregangan untuk bagian tengah dan punggung bagian atas
Posisi awal disebut "punggung kucing". Kami berlutut, kami akan bersandar di tangan kami, lutut kami sedikit terpisah. Kami akan menundukkan kepala kami, kami akan menarik perut dan melengkungkan punggung kami dengan lengkungan. Kemudian angkat kepala dan tekuk punggung ke bawah. Tidak perlu membungkuk sangat kuat di punggung bagian bawah. Kami akan mengulangi 5 kali.
Peregangan umum
Posisi awal "punggung kucing", kita akan menarik satu lutut ke dada dan mencoba menyentuh lutut dahi, lalu meluruskan kaki ini. Kami membuatnya sejajar dengan lantai, jangan menaikkan atau menurunkannya. Mari kembali ke posisi awal. Mari ulangi dengan kecepatan lambat 5 kali. Selama pengulangan terakhir, bersama dengan kaki yang diluruskan, kami menarik lengan yang berlawanan dengan jari-jari yang diperpanjang. Berlama-lama di posisi ini selama 5 detik. Ulangi latihan sepenuhnya untuk sisi yang lain. Ini memberikan kontribusi untuk distribusi yang benar dari tonus otot dan memperkuat otot-otot punggung.
Memperkuat pers perut
Ketika ada rasa sakit di punggung bawah, Anda perlu memberi perhatian khusus pada otot perut. Ketika pers perut yang lemah, perut menonjol dan tulang belakang bergerak maju. Kami merekomendasikan latihan sederhana.
1. Kami berbaring di lantai, di punggung, menekuk kaki di lutut, dengan kaki berdiri di atas bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, siku Anda berbaring. Kami akan menekan panggul ke lantai, menarik napas, lalu saat bernapas mengangkat dada. Jangan terlalu banyak membungkuk. Semuanya akan bergantung pada kekuatan Anda, ketika Anda merasakan getaran otot-otot, Anda harus berhenti.
2. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, sentuh siku di lantai. Tarik napas, tarik satu lutut ke siku yang berlawanan, dengan siku lainnya tergeletak di lantai. Luruskan lutut yang ditekuk, jangan menyentuh kaki lantai, sekaligus tarik lutut yang satunya ke arah siku yang berlawanan. Latihan seperti mengendarai sepeda, hanya tanpa gerakan memutar.
Jaga punggungmu
Untuk mengurangi beban di belakang, bergerak dengan lancar dari posisi berbaring ke posisi vertikal. Sebelum kita bangun dari tempat tidur, kita menyalakan sisi kita, kita duduk, kita akan bersandar pada satu lutut, lalu kita akan secara bertahap meluruskan.
Jangan berlebihan.
Selain olahraga teratur, Anda harus bugar, pantau kerja seluruh tubuh dan pertahankan kekuatan dan daya tahan yang diperlukan.
Untuk menilai bentuk fisik Anda, jawab pertanyaan: "Apakah Anda menghembuskan nafas" pada penghujung hari? Jika Anda menjawab ya, maka Anda harus mengubah gaya hidup Anda. Dan untuk ini, Anda perlu:
- Berhentilah merokok.
- Pergi ke diet campuran, lengkap, yang harus mencakup semua makanan.
- Belajar mengatasi stres.
- Batasi konsumsi alkohol.
Tentang kembali Anda harus berhati-hati terlebih dahulu
Lebih baik tidak menunggu sampai rasa sakit muncul di punggung Anda. Jika punggung lelah, Anda perlu melakukan latihan sederhana. Anda perlu melakukannya secara teratur, maka Anda tidak akan jatuh ke dalam jumlah orang yang menderita sakit punggung, dan 60% dari populasi mereka.
Latihan semacam itu membantu memulihkan kapasitas kerja. Mereka dapat dilakukan selama perjalanan panjang dengan mobil, selama istirahat di tempat kerja, di pondok musim panas Anda. Gerakan harus dilakukan perlahan dan lancar, menghindari lereng tajam dan jeda.
Untuk lehernya
Mari duduk, garis dagu harus sejajar dengan lantai. Kami memutar kepala kami dan melihat melewati bahu kanan kami. Lalu lewat kiri. Mari ulangi latihannya. Lalu kita menurunkan kepala ke bawah, menaikkannya, lalu lagi ke bawah dan ke atas. Kemudian, ketika kepala miring ke samping, mari kita sentuh telinga satu bahu, lalu yang lain. Mari ulangi latihannya.
Untuk bagian tengah belakang
1. Posisi awal: kita akan naik, kita akan mengencangkan perut, kaki berada di sisi lebar bahu. Kami melipat tangan kami di siku pada tingkat bahu, dan dengan hati-hati mengambil siku kami kembali. Pada titik ekstrim, dada akan dibengkokkan oleh "roda". Mari ulangi latihannya.
2. Tangan membungkuk di siku pada tingkat bahu. Belok pelan ke kanan, kembali ke posisi awal. Belok perlahan ke kiri, dan ambil posisi awal. Mari ulangi latihannya.
3. Angkat tangan ke langit-langit, jari-jari diluruskan. Pertama kita akan melakukan peregangan ke atas dengan satu tangan, lalu yang lain, seolah-olah kita mencoba menyentuh langit-langit. Kami ulangi 10 kali.
Untuk pinggang
Berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Letakkan jempol Anda di kedua sisi tulang belakang. Tekuk punggung Anda ke belakang "sejauh mungkin," tekan dengan ibu jari Anda. Mari ulangi latihannya.
Tips untuk ibu rumah tangga
Penyebab sakit punggung dalam melakukan pekerjaan rumah tangga:
- Jangan menghabiskan banyak waktu menyeka papan skirting. Lakukan hanya satu bagian dari pekerjaan ini dalam satu waktu.
- Jangan mencoba memindahkan furnitur berat sendirian.
- Jahit tempat tidur, jongkok atau berlutut.
- Menggunakan penyedot debu atau pel, jangan malas mendekati tempat yang tepat lebih dekat, agar tidak melebar dari jauh, tekuk lutut, lakukan gerakan pendek.
- Jika Anda harus berdiri diam untuk waktu yang lama, letakkan satu kaki sedikit lebih tinggi dari yang lain. Ingat bagaimana cara mengangkat beban dengan benar, duduk dan berdiri.
Sekarang kita tahu latihan apa yang harus dilakukan untuk menghilangkan nyeri punggung, tetapi Anda tidak perlu melakukannya, mengatasi rasa sakit. Jangan menjalankan penyakit, terus perhatikan kesehatan Anda. Sering menemui dokter, hanya dia yang bisa merekomendasikan kepada Anda latihan apa yang perlu dilakukan agar punggung tidak sakit. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan. Dan ini berlaku untuk orang-orang dari segala usia. Berkat latihan seperti itu, otot yang dikembangkan akan membantu mempertahankan tulang belakang pada posisi yang tepat dan secara signifikan mengurangi dampak negatif dari stres sehari-hari di atasnya.